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健身方法十大排名(健身方法大全)
大家好!今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于健身方法十大排名的問題,以下是小編對此問題的歸納整理,讓我們一起來看看吧。
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本文目錄:
一、如何鍛煉腹肌?
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭后,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有,我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢?。?。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹?。欢椅覀冞€分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久后,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用於穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度,然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復次數(shù)一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉(zhuǎn)角度不要太大,還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi),讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側(cè)下面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力:低風險
身體向左側(cè)躺成一直線,左手掌放於右邊的側(cè)腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數(shù)12下。
注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然后在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然后換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數(shù)12下。
注意:動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用於穩(wěn)定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數(shù)12下。
注意:不要只有頭轉(zhuǎn),要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然后緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數(shù)12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然后緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數(shù)12下
二、如何在健身房練腹肌
腹肌是人體 結(jié)締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。下面是我收集的如何在健身房練腹肌的方法,歡迎大家參考。
如何在健身房練腹肌
空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重 卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)
腹肌,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的 肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單,嘗試增加難度,進行 胸部負重仰臥起坐。
交臂卷腹
雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向 膝蓋,不要整個背部都抬升離開地面,只是上軀干部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
兩頭起坐
平臥在瑜伽墊上,做起坐運動,同時雙腳抬起,用手觸碰腳尖,堅持5分鐘左右。
雙腿抬高
仰臥在瑜伽墊上,同時雙腿伸直抬高,再慢慢落下。每次3~5分鐘。
座椅訓練法
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的`邊上雙手反抱椅背,感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體,盡可能地弓背塌腰,使腰部盡量貼到椅面上。
然后雙腳輪流做蹬自行車動作,這時一定要注意放松腿部肌肉。運動時需要一只腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組,每組不少于20次。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內(nèi)容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應包括如下部分:
①準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志,這有利于氧的供應。
②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習,盡可能地采取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當?shù)木毩暦椒?。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然后選負重練習或器械練習。
例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數(shù)秒,然后休息1分鐘左右再做,連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體,兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬于等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。
鍛煉腹肌的注意事項
數(shù)量控制
很多人在鍛煉的時候,沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定制一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節(jié)約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。
三、上海減肥訓練營排名前十
上海減肥訓練營排名前十是競體健身、賽普健身、費恩萊斯、星航道、上海體適能、567GO、銀利健身、銳星健身、速卓健身、亞洲形體。
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操,瑜伽可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多:能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動后測試心率,以達到最高心率的60%~90%為宜。
如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3~5次,每次20~60分鐘。想要鍛煉肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率,還能預防骨質(zhì)疏松。在做舉重運動前。
先測一下,如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續(xù)12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。注意每次練習時,要連續(xù)舉8~12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%~80%,鍛煉效果較好。每周2~3次,但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復時間。
四、怎樣在一星期內(nèi)快速練出腹肌
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信,但是實際上通過一個月合理的運動飲食,完全可以達到這種效果,下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重復。如果每組重復次數(shù)超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰(zhàn)性,每組運動的重復次數(shù)也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只腳疊放在另一只腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米,然后快步走回起點。重復這個過程10次,整個運動歷時約30分鐘,目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,再加上適當?shù)娘嬍秤媱?,堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet,意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成,提供均衡的主要營養(yǎng)素,并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛,你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如:
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)。但是,在早餐和進行有氧運動后,你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少于400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質(zhì)奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下:
早餐:一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥面包。
點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。
點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞肉。
點心三:蛋白質(zhì)奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備注:想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食,最關(guān)鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行,這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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