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有腹肌的人浴巾掉了（有腹肌的人浴巾掉了還能用嗎）

發(fā)布時(shí)間：2023-03-18 05:07:20 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 80 問大家

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本文目錄:

1、求健身方法：本人身高190體重90公斤想瘦腹部和大腿并想煉一下胸肌和腹肌請各位教教我該怎么鍛煉
2、首播當(dāng)晚上熱搜，趙露思演的甜劇總是能讓人笑出腹肌
3、我身高180CM，體重90公斤，主要想鍛煉一下胸肌，腹肌和手臂力量。請明白人幫忙制定個(gè)健身計(jì)劃
4、郁金香哪有你的浴巾香下一句

有腹肌的人浴巾掉了（有腹肌的人浴巾掉了還能用嗎）

一、求健身方法：本人身高190體重90公斤想瘦腹部和大腿并想煉一下胸肌和腹肌請各位教教我該怎么鍛煉

2：懸垂舉腿：

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

3：坐姿抬腿：

這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。

兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

5：仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動(dòng)作過程在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬

很高。

呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

6:兩頭起

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭后.

動(dòng)作過程頭腳同時(shí)向中間蜷縮.呼吸方法同上.

7:側(cè)起

先側(cè)右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側(cè)腰部的力量使上身向上抬起.

而胸部的鍛煉主要在臥推和飛鳥上.

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

1：平臥舉

起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方

動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落

呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。

2：上斜臥舉

起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方

動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

3：下斜臥舉

起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方

動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

4：仰臥飛鳥

起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平

踏地面。動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5：臥式直臂上拉

起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏

在地面或長凳上。動(dòng)作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜

止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿側(cè)開始位置。呼吸方法向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也

可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對

發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用

次數(shù)和組數(shù)上,一般一周練習(xí)兩到三次,每次用三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3組,每組12-8次就夠了.

但是切記,每次的練習(xí)使用重量不必太大,都要使肌肉達(dá)到最大的緊縮程度,但非使肌肉達(dá)到最大的疲勞程度.要留足時(shí)間一供肌肉恢復(fù),一般肌肉在24-48小時(shí)可以恢復(fù).

在飲食上要多吃含蛋白質(zhì)的食品,少吃油膩食品.

芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)

許多具有超前意識的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(Pilates)動(dòng)作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。

練習(xí)者在動(dòng)作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數(shù)次數(shù)。以下是6個(gè)練習(xí)的做法。

瑜伽瘦身法苗條不再是難事

1.“吊床”——墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。

2.“旋轉(zhuǎn)鳥”—仰臥，屈膝團(tuán)身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個(gè)姿勢，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿。

3.仰臥腿屈伸——仰臥，屆膝團(tuán)身。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側(cè)，每邊10次。

4.舞者旋圍——預(yù)備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備至勢，重復(fù)后做另一側(cè)。

5.指尖側(cè)轉(zhuǎn)體——俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開始姿勢。重復(fù)后做另一側(cè)。

6.滾動(dòng)劃船——坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。鋌胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重復(fù)。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3—5次。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開始覺得太難，可從4—6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

要練出漂亮的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習(xí)以外，還需要長期的有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食。三者結(jié)合起來才會(huì)取得最佳效果。

二、首播當(dāng)晚上熱搜，趙露思演的甜劇總是能讓人笑出腹肌

最近的國產(chǎn)言情劇似乎有點(diǎn)走偏了。

各大平臺播出的新劇不約而同的走了同一個(gè)路子。

蘿莉配大叔。

相差20歲的言承旭和沈月，新劇毫無CP感，勸退一堆觀眾。

流水的杉菜，鐵打的道明寺。

F4的童年濾鏡快碎了一地。

更夸張的，是陳建斌配李一桐的死亡組合。

這對都能當(dāng)父女了，言情劇拍成這樣實(shí)在辣眼睛。

同樣是大叔配蘿莉，《喜歡你》里金城武和周冬雨的CP感強(qiáng)多了。

最近電視劇版也播出了。

《我，喜歡你》

跟電影一樣，改編自同小說《終于等到你》。

原著本身就是底子不錯(cuò)的愛情小品。

網(wǎng)劇版成功在一眾 “老少cp”的泥石流中殺出重圍，看起來還挺甜。

女主是小甜劇專業(yè)戶趙露思。

疫情期間播出的《傳聞中的陳芊芊》引起過一陣追劇熱潮。

陳芊芊這個(gè)角色讓她圈了不少粉，還奶紅了男主丁禹兮。

至于男主林雨申，很多人不太熟。

說到他演過的作品，估計(jì)每個(gè)人都看過。

《橘子紅了》、《媳婦的美好時(shí)代》。

他媽是圈內(nèi)最早的一批金牌制作人李小婉。

出道就跟周迅、黃磊搭戲，說他是“ 娛樂圈太子爺”一點(diǎn)都不過分。

演霸道總裁人設(shè)還挺適合的。

從前期預(yù)告大家的反應(yīng)來看，

美食番題材的沙雕甜寵劇還是挺有市場的。

故事本身很簡單，標(biāo)準(zhǔn)的“霸道總裁愛上我”套路。

女主顧勝男廚藝精湛，卻只能在酒店里幫廚打雜。

性格大大咧咧，事業(yè)沒啥起色，還交友不慎。

幫朋友開小灶做炒飯結(jié)果把酒店后廚給點(diǎn)了。

女閨蜜被渣男騙，她兩肋插刀去車庫嚯嚯渣男的車。

一頓操作卻發(fā)現(xiàn)弄錯(cuò)了車位，法拉利被搞得面目全非。

男主路晉剛好是車的主人，目前剛好忙著收購女主工作的酒店。

來調(diào)研時(shí)別的大廚做的菜都入不了她的眼，反而被女主做的炒飯一擊即中。

于是瘋狂愛上女主做的菜，每次都吃的一干二凈。

終于了解女主的身份后，開始故意刁難她。

經(jīng)常大半夜開出一長串的菜單，讓她做不重樣的菜。

女主無奈簽下做菜還車款的協(xié)議。

兩人相愛相殺，一頓頓飯吃下去，感情也開始慢慢升溫。

作為臉譜化套路的瑪麗蘇偶像劇，劇情上肯定是經(jīng)不起深扒的。

繼承了網(wǎng)劇的慣有問題，Bug和槽點(diǎn)都很多。

開場電路著火，放著廚房滅火器不用，不關(guān)電源拿水滅火……

為了制造男女主相遇的戲劇性，編劇連消防知識都不管了。

女主傻白甜，男主霸道總裁，女二精明強(qiáng)勢。

除了主角之外，全員工具人。

男主想吃個(gè)夜宵，剛好就來到了女主爺爺?shù)拇笈艡n。

女主的閨蜜們開房慶祝，湊巧就選到了男主的隔壁。

女二男二注定相遇的劇情，注定只是為了主角服務(wù)。

為了營造女主小白花形象，女二更是強(qiáng)行狡猾奸詐人設(shè)。

女主替女二出頭，闖禍了賠錢要女主出。

幾萬塊的賠償款也不是小數(shù)目，女主一個(gè)酒店打雜的得賠個(gè)大半年吧。

閨蜜不僅不安慰，一臉關(guān)我屁事的白眼狼表情。

女主醉酒，她的閨蜜不管不顧就把她扔下自己開溜。

這樣的閨蜜留著不走，女主是什么受虐型人格嗎？

作為一部無腦下飯劇，用豆瓣TOP250的標(biāo)準(zhǔn)來看肯定不可能。

拋開劇情上的硬傷，這部劇的沙雕橋段簡直一絕。

笑點(diǎn)密集，cp好看，出圈并不是什么難事。

男主是我見過的最慘的男主。

兩人第一次相遇，廚房失火，被潑一身水。

第二次女主找錯(cuò)報(bào)復(fù)對象，面粉糊了男主一身。

好死不死去女主家大排檔吃個(gè)飯，女主見義勇為結(jié)果酒瓶子直接砸男主頭上。

女主誤觸機(jī)關(guān)，男主直接被氣球duang的一下撞水里。

女主沙雕起來，也能把人笑沒了。

知道自己找錯(cuò)了車，開始千頌伊上身講韓文。

塑料韓文男主竟然也能接的上。

這段戲直接被觀眾頂上熱搜。

更經(jīng)典的還在后面。

女主煲了湯，男主等不及直接跑到廚房嘗一口。

結(jié)果喝了沒煮熟的蘑菇湯，眼前不停跳小人。

女主絕到什么程度呢？

擠點(diǎn)洗潔精兌水一股腦給他灌下去說是洗胃。

男主一張嘴就吐泡泡，秒變?nèi)诵团菖輽C(jī)。

女主夢回童年，沖著泡泡開始演公主的戲碼。

這騷操作，是真·肥皂劇沒錯(cuò)了。

男主也是鬼迷心竅，直接上女主家里吃飯去了。

上樓時(shí)被撞進(jìn)樓梯大白菜的紙箱里起不來。

摔了不說，還要把臟兮兮的白菜裝回去。

樓道里的感應(yīng)燈壞了，直接裝上八個(gè)燈泡的凡爾賽水晶燈。

女主呢，每天披個(gè)浴巾當(dāng)服務(wù)生。

拿著冰糖葫蘆，彈著古箏給男主下飯。

網(wǎng)劇還是網(wǎng)劇，沙雕起來是真的可以突破底線的。

如此尷尬的情節(jié)，好在男女主算是hold住了。

兩人的cp感很強(qiáng)，攝影燈光幫了不少的忙。

比如幫對方擦嘴角的糖啊，用大衣抱住頭啊，都很甜。

主角之間從曖昧到互生情愫，從節(jié)奏上看還算順暢。

甚至從淋雨的場面里，難得看到了傳統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)小甜劇中沒有的情欲感。

趙露思演這種甜寵大女主幾乎駕輕就熟。

就像書店里看到的言情小說的封面，完全可以自動(dòng)帶入趙露思的樣子。

但同一本小說翻拍，電影珠玉在前，自然會(huì)拿來比較。

當(dāng)年電影上映時(shí)，金城武掐表做泡面的情節(jié)一度被刷屏。

周冬雨和金城武的搭配也被人津津樂道。

電影版更像是標(biāo)準(zhǔn)的小妞電影，故事呈現(xiàn)上偏文藝一點(diǎn)。

相比趙露思的甜，周冬雨更多了廚師的英氣。

金城武版本的路晉，古板感和吹毛求疵的性格上更加符合人物特征。

因?yàn)殡娪皶r(shí)長的限制，電影只講到到了小說部分內(nèi)容。

但兩人強(qiáng)烈的情感沖突和個(gè)性轉(zhuǎn)變，相比電視劇版要自然的多。

細(xì)節(jié)的處理上，電影版的細(xì)膩是劇版完全達(dá)不到的。

電視劇版更像是富含市井氣息的低配版《喜歡你》。

時(shí)長變多，很容易出現(xiàn)強(qiáng)行制造沖突、狗血虐戀的問題。

好在美食番設(shè)定下，對于食物呈現(xiàn)上劇版延續(xù)了電影版的品質(zhì)。

里面大量對于美食的拍攝很有美感，看著看著就餓了。

作為一部低成本網(wǎng)劇，觀眾看得開心，目的就達(dá)到了。

討論一碗甜品里有多少卡路里，實(shí)在沒什么意義。

如今的網(wǎng)劇市場，劇火不火并不只是看單一因素。

各大平臺都有自己的考量。

如今愛奇藝正主打迷霧劇場，優(yōu)酷靠《平凡的榮耀》圈一波職場劇粉。

甜寵劇空檔加上無厘頭的搞笑情節(jié)。

美食番和言情劇雙buff加持，相信能滿足很多觀眾下飯劇的需求

以鵝的營銷能力，抓住目標(biāo)粉絲精準(zhǔn)投放，小爆一把不是問題。

三、我身高180CM，體重90公斤，主要想鍛煉一下胸肌，腹肌和手臂力量。請明白人幫忙制定個(gè)健身計(jì)劃

說到健美，馬上就會(huì)讓人聯(lián)想起健身房，想起專業(yè)的跑步機(jī)、專業(yè)的組合器械、專業(yè)的私人教練和營養(yǎng)師等等，馬上就會(huì)覺得這是離自己非常遙遠(yuǎn)的事情。但如果你并不想成為專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，也并不想成為健美冠軍，你想要的無非是再健康一點(diǎn)，下次買米的時(shí)候可以輕松的提上五樓，婚禮的時(shí)候，你可以成功抱起你的新娘，而無需控制她的體重。如果想達(dá)到這樣得效果你就該增強(qiáng)自身的臂力練習(xí)……

不論男人女人我們都可以將身體的軀干分成為上下兩個(gè)部分。上半身，可以劃分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我們可以劃分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我們并沒有使用一些專業(yè)肌肉的名稱，對于沒有專業(yè)知識的人來說，適當(dāng)了解主要肌肉的名字與部位對于健身運(yùn)動(dòng)來說，是非常有幫助的。這樣簡單的劃分是告訴你在家里不要做一些特別細(xì)化的動(dòng)作，我們的每一個(gè)動(dòng)作，都將同時(shí)運(yùn)用多塊肌肉、肌群來參與，這樣可以減少動(dòng)作的復(fù)雜性，也會(huì)避免不必要的傷害，并且使你易學(xué)易懂，但成效卻一點(diǎn)也不會(huì)減少，畢竟，你只是看著這些文字和一些簡單的圖片……

在講到具體的動(dòng)作之前，有幾個(gè)概念是一定要澄清的：

肌肉生長的原理：肌肉只有在最短的時(shí)間之內(nèi)受到最大的剌激，才會(huì)得到最好的生長。那些花很長時(shí)間來鍛煉的人，如果不是世界冠軍的級別，就是把鍛煉當(dāng)勞動(dòng)了，這與開山挖煤沒有什么區(qū)別，肌肉不減少就不錯(cuò)了。當(dāng)然，肌肉生長還要配合你所攝取入營養(yǎng)的均衡。

女人一鍛煉就會(huì)肌肉發(fā)達(dá)很嚇人：一講到健美，很多女性就會(huì)不屑的說，“我才不要那么多肌肉呢！”這樣講好像有點(diǎn)不負(fù)責(zé)任，如果真是這樣簡單就會(huì)長肌肉，我想當(dāng)個(gè)冠軍也不是什么難事了，還要專業(yè)教練有什么用呢？實(shí)際上，力量的訓(xùn)練，不僅不會(huì)使女生的肌肉橫飛，而且會(huì)非常好地規(guī)范你的體形，使你的步態(tài)看起來更有力度，穿衣服更有型，還可以帶來其它器官的健康，調(diào)整你的內(nèi)分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之類的毛病。

體重的平衡：這是一套復(fù)雜的系統(tǒng)，簡單說，你的體重是由若干方面來控制的，單純的想通過肌肉與力量訓(xùn)練來改變體重，并不是容易的事情。動(dòng)作之一：俯臥撐——這可能是過于經(jīng)典的動(dòng)作，真正能做好這個(gè)動(dòng)作的人并不多。其實(shí)，通過變換手的位置，這個(gè)動(dòng)作可以將胸大肌折磨到極限，同時(shí)對肩與臂都有很好的鍛煉。

設(shè) 備：床、椅子、小凳子

動(dòng)作要領(lǐng)：腳尖觸地，手掌撐地，身體保持正直，手肘彎曲的時(shí)候向身體兩側(cè)撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然后再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個(gè)人情況可增減)，三組以上為一次訓(xùn)練，一周兩次。雙手連線相對于胸大肌的位置，直接決定訓(xùn)練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位，建議剛開始的時(shí)候，以中束為主，以后再變換手位。同時(shí)，為加深胸大肌的動(dòng)作行程，也可以雙手支撐于凳上，腳尖可以支于床邊或相應(yīng)高度的物體上，這在家里很好找。做動(dòng)作時(shí)，由于沒有了地面的限制，身體可以降至低于雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降過程注意呼氣。提示：不要小看這個(gè)動(dòng)作，通過適當(dāng)?shù)氖治坏恼{(diào)整，它幾乎可以訓(xùn)練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(臂部主要肌肉)。女性做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以使身體與地面之間有一定的角度，比如說，可以撐在床邊，這樣就可以減輕要支撐的重量，同時(shí)使手臂與手臂以下身體呈現(xiàn)大于90度角狀態(tài)，這就相當(dāng)于上斜推舉，這對于女性提升胸部，尤為有利。

經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

動(dòng)作之二：仰臥飛鳥——像鳥一樣舞動(dòng)雙臂，只不過是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了。

設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動(dòng)作要領(lǐng)：對于男性來說，有一副啞鈴應(yīng)該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾)。雙手握鈴上舉，臂伸直，然后，肘部微彎，雙手向外側(cè)打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當(dāng)手肘低于身體平面時(shí)，你將感到胸肌的強(qiáng)烈拉伸，保持一秒，然后還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發(fā)力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點(diǎn)，進(jìn)而改變實(shí)際的訓(xùn)練位置。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅(jiān)持最少三組，下降過程注意呼氣。

對于手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯(cuò)。

經(jīng)典程度：☆☆☆☆

完成難度：☆☆☆

肩部：主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉)。這個(gè)部位在上體的力量分配中占有很大的比重，它的練習(xí)可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開電視看一看T臺上的MODEL們就知道肩部形象的重要性了，可以說一件衣服穿上身，主要由這個(gè)部位決定是否好看，我認(rèn)為大多數(shù)的女性都需要鍛煉這個(gè)部位。

動(dòng)作之一：水平飛鳥——主要訓(xùn)練三角肌中束，它將使你的肩部看起來結(jié)實(shí)，如果堅(jiān)持，它可以在最大程度上增加你的肩寬。并且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標(biāo)志，而女性通過它的訓(xùn)練，則可以很好的改變“溜肩”的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子。

設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側(cè)平舉雙手與肩同高，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男生在訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。

經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

之所以講這些概念，就是要你少些抱怨，因?yàn)槟愕囊恍瞧诳嗑?，可能因?yàn)槟愕囊灰孤閷⒍吨T東流，你的一天的皇帝般的飲食，也可能因?yàn)橐话銦煻鴱氐讛嗨汀阋靼?，事物的發(fā)展是多方面合作促成的。下面我來介紹一些具體的動(dòng)作，幫助你們實(shí)現(xiàn)自己的理想身材。

胸部：這是個(gè)無論男女都非常關(guān)注的部位。它主要是由胸大肌構(gòu)成，分為上中下三束，作用是使手臂向前向下做運(yùn)動(dòng)。這個(gè)部分的肌肉線條將直接影響著一個(gè)人整體的力度與形象。

動(dòng)作之三：俯身飛鳥(躬身側(cè)平舉)——使你的后肩，即三角肌的后束發(fā)展起來，看起來，你的肩膀會(huì)更厚實(shí)一點(diǎn)，女性可以使你從側(cè)面看去，肩膀后面不再堆著肥肉。

設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側(cè)平舉至與肩同高。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男性訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。

經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

動(dòng)作之二：直臂前平舉——主要訓(xùn)練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些。

設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，雙手由體側(cè)前平舉至水平狀態(tài)。完成12次×3組以上，一樣要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，保持呼吸，男性在訓(xùn)練時(shí)，由于重量較大，在上舉時(shí)注意憋氣。

經(jīng)典程度：☆☆☆☆

完成難度：☆☆

對于以上所有動(dòng)作，初學(xué)者剛開始的時(shí)候，對于每個(gè)動(dòng)作不宜超過三組，待熟練后再加大強(qiáng)度。即可以增加組數(shù)，也可以加大重量。