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高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

發(fā)布時(shí)間：2023-04-14 18:41:45 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 133

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于高蛋白增肌食物排行榜的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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本文目錄:

1、十大高蛋白食物蔬菜
2、十大高蛋白食物排行榜蔬菜
3、5種健身公認(rèn)的增肌食物增肌需要吃什么
4、健身的時(shí)候應(yīng)該食用哪些高蛋白的食物？

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

一、十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜，在我們生活中常用的大部分食物成分都是高蛋白食物，那么你知道十大高蛋白食物蔬菜都是哪一些嗎，下面就跟著我一起來(lái)看看十大高蛋白食物蔬菜吧。

十大高蛋白食物蔬菜1

1、毛豆

如果你想要每杯含有18、46克蛋白質(zhì)的素食蛋白，那就吃毛豆吧。嫩毛豆不僅美味，而且營(yíng)養(yǎng)豐富！從這種流行的亞洲食物中獲取鈣、鋅、鎂等。你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡(jiǎn)單地蒸或烤后上桌?；蛘甙阉鼈兇蜷_，用里面的豆子做肉飯或米飯，甚至餃子、湯和蘸醬。

2、綠豌豆

綠豌豆也富含大量的蛋白質(zhì)。一杯煮熟的豌豆含有8、24克的營(yíng)養(yǎng)，所以你可以儲(chǔ)存它們作為可靠的植物蛋白來(lái)源。相比之下，煮過(guò)的新鮮青豆一杯含有8、58克蛋白質(zhì)。自己做一碗美味的湯，把它們放在有肉的主菜旁邊，或者把它們做成一頓飯的主角，比如春卷意面或者印度風(fēng)味的咖喱豌豆。

3、土豆和紅薯

誰(shuí)不喜歡烤土豆呢？如果你還沒(méi)有注意到它們是蛋白質(zhì)來(lái)源，一個(gè)烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7、86克蛋白質(zhì)。煮熟的土豆蛋白質(zhì)含量差不多，如果你喜歡這樣煮的話。只要記住保持皮膚光滑，避免失去皮膚中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果你正在尋找其他的土豆，烤紅薯是一個(gè)非常有營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物和蛋白質(zhì)的來(lái)源。一杯帶皮的烤地瓜肉含有4、02克蛋白質(zhì)

在土豆上撒上胡椒粉和鹽，然后在上面撒上新鮮的碎薯片，或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小塊黃油，盡情享受一種有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一頓飯?；蛘哂萌鈦?lái)做肉主的美味的一面。

4、綠葉蔬菜

綠色蔬菜除了富含鈣、維生素K、葉酸、鐵和類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素外，它們也是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。那么各種各樣的綠色是如何疊加的呢？菠菜以5、35克的蛋白質(zhì)含量位居第一。你可以用菠菜肉餡煎蛋餅或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜來(lái)開始你的一天。或者在午餐時(shí)把它做成沙拉的一部分，或者做成奶昔或湯，以緩解饑餓感。菠菜也可以作為健康的食物，可以和大蒜一起食用，甚至可以和西紅柿一起食用。

如果菠菜不是你最喜歡的綠色蔬菜怎么辦？你有很多其他的選擇。羽衣甘藍(lán)在一杯煮熟的蔬菜中含有5、15克蛋白質(zhì)，甜菜葉每杯含有3、7克蛋白質(zhì)，羽衣甘藍(lán)每杯含有3、47克蛋白質(zhì)。所有強(qiáng)有力的選擇。這取決于你喜歡的味道和烹飪方式。

5、甜玉米

玉米是一種非常受歡迎的食物，它經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的烘烤，再配上一些香料、黃油或檸檬一起吃。你也可以盡情享受從玉米粒里煮出來(lái)的甜美的棒棒糖?；蛘邔⑺鼈冇迷谏忱?、墨西哥玉米卷餡料或夏日沙拉等食譜中。在寒冷的天氣里，不管有沒(méi)有海鮮，一份美味的玉米雜燴都能讓人心滿意足。那么玉米到底含有多少蛋白質(zhì)呢？你可以從一杯煮過(guò)的黃甜玉米中得到5、08克

6、冬南瓜

一杯煮熟的南瓜含有5、08克蛋白質(zhì)。用洋蔥、大蒜和一些香草炒一下，就可以做成美味的散列，和你的主菜一起吃了。或者做一個(gè)南瓜湯，把南瓜加到蒸粗麥粉里，或者甚至把它變成一個(gè)帶有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。

7、洋薊

準(zhǔn)備洋薊是很辛苦的工作，但是很值得！你可以從一杯洋薊心中獲得4、86克的蛋白質(zhì)。用洋薊蘸著美味的奶酪蘸著吃，或者把洋薊和甘藍(lán)、酸奶搭配著吃，這樣會(huì)更健康。

8、蘆筍

作為一種看起來(lái)很小的蔬菜，蘆筍含有4、32克的蛋白質(zhì)。將蘆筍去皮，用鹽、胡椒和油稍微烤一下或煎一下。或者僅僅做一個(gè)美味的蛋撻！蘆筍檸檬燴飯或蘆筍野米沙拉也很美味。

9、十字花科蔬菜

對(duì)于那些尋找植物蛋白來(lái)源的人來(lái)說(shuō)，另一個(gè)明智的選擇是十字花科蔬菜，如球芽甘藍(lán)、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘藍(lán)每杯3、98克，西蘭花每杯3、72克，花椰菜每杯2、28克，卷心菜每杯1、9克。雖然它們都很適合燒烤或炒菜，你也可以用卷心菜來(lái)做涼拌卷心菜，用花椰菜來(lái)做花椰菜米飯，或用花椰菜來(lái)烤奶酪醬，用西蘭花來(lái)做湯和沙拉！

10、蘑菇

蘑菇每杯含有3到4克蛋白質(zhì)。因?yàn)樗鼈冇胁煌目谖?，所以你?duì)蘑菇的選擇取決于你手邊有哪種蘑菇。當(dāng)你用香菇的時(shí)候，可以用肉湯和炒鍋來(lái)炒菜。一杯炒過(guò)的香菇片含有3、35克蛋白質(zhì)。普通的白蘑菇含有3、87克的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與香草、蘑菇餡或意大利面一起炒很好吃。

十大高蛋白食物蔬菜2

1、雞腿菇

蛋白質(zhì)含量：26、7g/100g

雞腿菇是一種藥用菌，蛋白質(zhì)含量很高，味甘滑性平,有益脾胃、清心安神等功效。經(jīng)常食用有助消化、增加食欲和治療痔瘡的作用，而且它的熱量也不高。

2、茶樹菇

蛋白質(zhì)含量：23、1g/100g

茶樹菇含有豐富的蛋白質(zhì)，其中蛋氨酸的含量最高，并且還含有人體所必需的八種氨基酸，另外還含有維生素B2、鐵、鉀、鋅和硒等。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，茶樹菇有抗衰老、降低膽固醇、防癌和抗癌的特殊功效，熱量也不高。

3、蠶豆

蛋白質(zhì)含量：21、6g/100g

蠶豆有健腦的功效,它的營(yíng)養(yǎng)豐富,富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素。中醫(yī)認(rèn)為，蠶豆有補(bǔ)中益氣，澀精實(shí)腸的作用，并且蠶豆的脂肪含量較低。

4、銀耳

蛋白質(zhì)含量：10g/100g

銀耳除了有蛋白質(zhì)、粗纖維、無(wú)機(jī)鹽及少量維生素以外，還含有硫、鐵、鎂、鈣、鉀等微量元素。除此之外，銀耳還是一味滋補(bǔ)良藥，具有補(bǔ)脾開胃、益氣清腸、安神補(bǔ)腦和通便的功效，熱量也比較低。

5、滑子菇

蛋白質(zhì)含量：21、8g/100g

滑子菇的營(yíng)養(yǎng)十分豐富,含有粗蛋白、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素B、維生素C、葉酸和人體所必須的其它各種氨基酸，對(duì)人體健康十分有利，并且它的脂肪含量不高，經(jīng)常食用不容易長(zhǎng)脂肪。

6、豌豆

蛋白質(zhì)含量：20g/100g

豌豆中維生素A含量豐富，具有美容養(yǎng)顏的功效，所以適量食用豌豆對(duì)皮膚也有好處。另外，豌豆里含有膳食纖維，有通利大腸、保護(hù)視力、減肥瘦身的.功效。

7、荷蘭豆

蛋白質(zhì)含量：14g/100g

荷蘭豆中含有特有的植物凝集素、止杈素及赤霉素等，這些物質(zhì)對(duì)增強(qiáng)人體新陳代謝功能有非常重要的作用，另外還有利腸通便、美容瘦身、抗癌防癌的作用。

8、紫菜

蛋白質(zhì)含量：28、2g/100g

紫菜有利尿、降血脂、造血補(bǔ)血的功效，可以預(yù)防甲狀腺大和促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育。另外，紫菜中還含有豐富的膳食纖維，可以保持腸道健康。

9、毛豆

蛋白質(zhì)含量：13、6g/100g

毛豆不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富。它含有充足的植物蛋白和鈣等微量元素，你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡(jiǎn)單地蒸或烤后上桌，也可以用來(lái)包餃子或者燉湯。

10、黑木耳

蛋白質(zhì)含量：12、1g/100g

木耳是一種高蛋白、低脂肪的食物，它還含有一種多糖物質(zhì)，可以降低血液中的膽固醇水平，有減肥和抗癌的作用。

結(jié)語(yǔ)：低脂高蛋白的食物有哪些，主要集中于豆類、菌菇海藻類等食物中。蝦、花蛤、海參、牡蠣、鮑魚、魷魚等水產(chǎn)品也屬于低脂高蛋白的食物。肉類食物的蛋白質(zhì)和脂肪都比較高，不作推薦。

十大高蛋白食物蔬菜3

1、毛豆

毛豆就是新鮮的帶有莢的黃豆，它內(nèi)部的蛋白質(zhì)含量占40%，是眾多蔬菜中膳食纖維含量最高的。毛豆的烹飪方法也非常的簡(jiǎn)單，只需要放入水中煮熟再撈出來(lái)和生抽、醋、紅油等調(diào)味料涼拌食用即可。

2、豌豆

豌豆是一種原產(chǎn)于地中海、中亞細(xì)亞的植物，它內(nèi)部所含的營(yíng)養(yǎng)全面、均衡，除了大量的蛋白質(zhì)之外，還包含有脂肪、礦物質(zhì)、碳水化合物。不過(guò)豌豆這種食材相對(duì)難以消化，對(duì)于本身有消化不良癥狀的人來(lái)說(shuō)不可過(guò)多食用。

3、土豆

土豆是世界四大重要糧食作物之一，它內(nèi)部富含植物蛋白、維生素C、膳食纖維，而且土豆內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)成分非常容易吸收。土豆除了可以做各種家常小菜之外，還能制成土豆泥、薯?xiàng)l等小吃。

4、紅薯

紅薯是一種營(yíng)養(yǎng)非常齊全的作物，它內(nèi)部所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C、維生素A、胡蘿卜素、鈣、鉀等以及八種氨基酸，可以烤熟食用，或者是切片曬干保存起來(lái)慢慢食用。

5、甜玉米

甜玉米中的營(yíng)養(yǎng)成分比普通的玉米要高出非常多，其中就包括了蛋白質(zhì)、賴氨酸、硒等等，適當(dāng)?shù)氖秤锰鹩衩撞粌H可以讓我們補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，還能對(duì)抗一些疾病。

6、南瓜

南瓜是一種起源于墨西哥到中美洲地帶的植物，它在明代的時(shí)候才傳入我國(guó)，可以用洋蔥、大蒜、香草來(lái)烹飪，也可以制成美味的南瓜湯，喜歡味道較甜的食材的人不可錯(cuò)過(guò)。

7、蘆筍

我國(guó)菏澤、徐州等地都有種植大量的蘆筍，這是一種富含維生素、微量元素的食物，通過(guò)食用它我們還能夠補(bǔ)充許多人體所需的蛋白質(zhì)。蘆筍的烹飪方法非常簡(jiǎn)單，我們可以將它和嚇人、蘑菇之類的食材一起翻炒。

8、洋薊

洋薊是一種非常名貴的蔬菜，它具有很強(qiáng)的保健作用，所食用的地方是花苞中的苞片，它在國(guó)外享有“蔬菜之皇”的美名，我么們可以將它和酸奶、甘藍(lán)這兩種食物搭配在一起食用。

9、蘑菇

有一種說(shuō)法是每杯蘑菇里面就含有三到四克蛋白質(zhì)，想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話我們可以將蘑菇和雞肉一起頓成雞湯食用，或者是在炒菜或者是制作燒烤的時(shí)候使用一些蘑菇。

10、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括了花椰菜、卷心菜、西蘭花等食材，它們都是適合用來(lái)做炒菜、燒烤的食物，想要通過(guò)食用蔬菜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，十字花科的蔬菜都會(huì)是非常好的選擇。

二、十大高蛋白食物排行榜蔬菜

十大高蛋白蔬菜排行榜：甘藍(lán)，菠菜，蘿卜纓，萵苣，南瓜，芥菜，帶皮山芋，西蘭花，胡蘿卜，紅柿子椒。

1、甘藍(lán)

1杯煮熟的甘藍(lán)汁的維生素K含量是膳食參考攝入量（DRI，美國(guó)科學(xué)院提出的每日建議攝入量）10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。

2、菠菜

1杯菠菜汁的維生素K和葉黃素含量超過(guò)DRI100％。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮等。

3、蘿卜纓

2/3杯蘿卜纓汁中維生素K和葉黃素的含量達(dá)到DRI100％。維生素C達(dá)到DRI的75％以上。

4、萵苣

1.5杯煮熟的萵苣（萵筍）汁含有100％維生素A膳食參考攝入量。維生素A對(duì)保持牙齒和皮膚健康非常重要。

5、南瓜

南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

6、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

7、帶皮山芋

1根長(zhǎng)約13厘米的帶皮山芋含鉀量達(dá)到DRI的10％。

8、西蘭花

熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

9、胡蘿卜

每100克含胡蘿卜素1.35~17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無(wú)機(jī)鹽等。

10、紅柿子椒

1個(gè)紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功能的維生素C是DRI的250％。

三、5種健身公認(rèn)的增肌食物增肌需要吃什么

5種健身公認(rèn)的增肌食物有雞蛋、牛肉、雞胸肉、酸奶以及堅(jiān)果類食品。增肌不僅需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)成，還得要依靠食物的輔助才能讓我們更好地塑造完美的體型。那么對(duì)于5種健身公認(rèn)的增肌食物，還有哪些內(nèi)容，可以繼續(xù)往下了解。

可以增肌的食物

1、雞蛋中含有豐富蛋白質(zhì)，不僅可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，同時(shí)它的蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

2、牛肉含有很多的飽和脂肪，是可以幫助增加肌肉生長(zhǎng)的，不過(guò)在增肌過(guò)程中，要注意適量食用，以免攝入的熱量超標(biāo)。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

3、雞胸肉也是最為理想的增肌食材，它的優(yōu)質(zhì)蛋白中含有身體增肌所需的多種氨基酸，因此這種食物對(duì)增肌是很有效果的。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

4、堅(jiān)果類食品可為我們提供大量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪，蛋白質(zhì)，而且還含有豐富的精氨酸，能作用于蛋白質(zhì)和肌酸的合成，從而會(huì)刺激生長(zhǎng)激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白質(zhì)的肉類、高維生素的蔬菜和水果，以及需要飲用大量的水?？傊ㄟ^(guò)以上內(nèi)容，相信大家對(duì)于“5種健身公認(rèn)的增肌食物”這個(gè)問(wèn)題已有所了解，可知增肌除了靠高強(qiáng)度的鍛煉以外，還需要飲食的搭配才能更好地達(dá)成想要的效果。

四、健身的時(shí)候應(yīng)該食用哪些高蛋白的食物？

隨著人們生活水平的提高，大家對(duì)健康和美麗的追求越來(lái)越迫切。健身的普及也越來(lái)越大眾化。男人練身材女孩練形體，健身圈俗話說(shuō)“三分靠鍛煉，七分靠飲食”補(bǔ)充什么樣的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成為大家爭(zhēng)相熱議的話題，本人健身三年針對(duì)如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白分享下自己的經(jīng)驗(yàn)和見(jiàn)解歡迎大家探討和補(bǔ)充意見(jiàn)：

雞胸肉
雞胸肉富含豐富的蛋白質(zhì)，每100克雞胸肉含高達(dá)%30的蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于其他食材，且雞胸肉含的脂肪僅為%2左右，低熱量和碳水比雞身上其他部位要優(yōu)質(zhì)，此外雞胸肉中富含肌肽和甲肌肽，能在健身之后緩解肌肉疲勞，高效的蛋白質(zhì)吸收率和其低廉的價(jià)格更適合所有經(jīng)階層的人群。為大眾所認(rèn)可。
牛肉
專業(yè)的健身人士更青睞牛肉，牛肉同樣富含豐富的蛋白質(zhì)，平均100克牛肉中含蛋白質(zhì)高達(dá)%20左右。其中牛肉中的肌氨酸含量比其他食材都高，而肌氨酸正是增長(zhǎng)力量和增加肌肉的重要氨基酸。羊肉也如此，我們平時(shí)看到的蒙古大漢的身材和他們常年牛羊肉飲食就是最好的驗(yàn)證。此外牛肉中還富含肉毒堿，用于脂肪的代謝還能產(chǎn)生使肌肉抗疲勞和增長(zhǎng)的支鏈氨基酸，對(duì)于加速恢復(fù)、降低其他氨基酸運(yùn)動(dòng)損失也有一定效果，此外牛肉還富含豐富的維生素和鋅、鎂鉀等礦物質(zhì)，并且牛肉食用的部位更多，口感也豐富，不是單純的雞胸?zé)o法比擬的。就是小貴。
海鮮類蛋白質(zhì)
蝦類和魚蟹類，同樣富含豐富的蛋白質(zhì)和低脂肪，例如100克的蟹類含有%18左右的蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鋅、鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)，不飽和脂肪酸對(duì)降低血脂還有一定療效，但是海鮮高鈉的特點(diǎn)如果大量實(shí)用會(huì)造成水腫、頭暈無(wú)力的癥狀，因此建議適量實(shí)用海鮮，吃膩肌肉牛肉偶爾可以用海鮮代替一下。