正文

啞鈴片十大排名（啞鈴片十大排名國(guó)產(chǎn)）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-21 17:47:06 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1642

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于啞鈴片十大排名的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

開(kāi)始之前先推薦一個(gè)非常厲害的Ai人工智能工具，一鍵生成原創(chuàng)文章、方案、文案、工作計(jì)劃、工作報(bào)告、論文、代碼、作文、做題和對(duì)話答疑等等

只需要輸入關(guān)鍵詞，就能返回你想要的內(nèi)容，越精準(zhǔn)，寫(xiě)出的就越詳細(xì)，有微信小程序端、在線網(wǎng)頁(yè)版、PC客戶端

官網(wǎng)：https://ai.de1919.com

本文目錄:

1、啞鈴能練什么部位的肌肉?
2、16斤,一共有幾個(gè)片啞鈴
3、想買個(gè)啞鈴，不知道選多少公斤級(jí)的？
4、啞鈴多少公斤合適？

啞鈴片十大排名（啞鈴片十大排名國(guó)產(chǎn)）

一、啞鈴能練什么部位的肌肉?

啞鈴能練什么部位的肌肉?

對(duì)于肌肉鍛煉而言，不同的動(dòng)作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是給予鍛煉時(shí)增加負(fù)重。所以，啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢(shì)甚至可以自己發(fā)明。比如，啞鈴能練到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)：

鍛煉前要小跑10分鐘熱身，熱身可以避免拉傷；

運(yùn)動(dòng)后不宜立馬蹲下或者躺下。

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？全身都可以訓(xùn)練到！練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào)

在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對(duì)我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來(lái)動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對(duì)稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

充分熱身

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過(guò)快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴全身回圈訓(xùn)練

（啞鈴重量3~5公斤）

訓(xùn)練方法

主要鍛煉部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次

手臂前側(cè)的肱二頭肌

背部劃船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

頸后臂屈伸 20~25次

手臂后側(cè)的肱三頭肌

硬拉 25~30次

腰部

側(cè)平舉 20~25次

肩部

每個(gè)動(dòng)作之間休息15秒種，共做3個(gè)回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4個(gè)回圈。

如果實(shí)在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個(gè)木瓜來(lái)代替。

塑身效果

啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖細(xì)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。

適應(yīng)人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習(xí)攻略

充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷機(jī)率就會(huì)加大。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。

適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

學(xué)會(huì)放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

(附圖)細(xì)談啞鈴臥推

臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的 *** ，你很快就會(huì)看到新的效果。

組數(shù)與次數(shù)：

1、在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。

2、多組數(shù)：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓(xùn)練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。所謂訓(xùn)練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。

3、訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。

相關(guān)動(dòng)作

A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。握力棒可以鍛煉身體什么部位的肌肉？握力棒主要鍛煉的目標(biāo)肌肉是手掌，手指，手腕，肱三頭肌

這些部位都屬于小肌群肌肉，按健身理論來(lái)說(shuō)，小肌群的鍛煉，需要的是高次數(shù)，中快速，低組數(shù)的結(jié)合。舉例，你可以把鍛煉安排成三組，每組以中快等速度做盡可能多的次數(shù)。

還有，不同的速度和組數(shù)，決定了肌肉發(fā)展的方向：如果你以慢速來(lái)完成動(dòng)作，這會(huì)使你鍛煉肌肉的絕對(duì)力量增長(zhǎng)偏快；如果你以快速完成動(dòng)作，則對(duì)耐力增長(zhǎng)有益處。

最后，是鍛煉的頻率，小肌群肌肉恢復(fù)得很快，一般只需要12到24個(gè)小時(shí)，所以，你可以安排一天練一次甚至一天兩次鍛煉。

注意，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切莫操之過(guò)急。拉力器可以鍛煉身體什么部位的肌肉？胸肌，肱二頭肌等，運(yùn)用好可以練很多肌肉拉力器的9種鍛煉方法：(1) 雙手高位拉力器彎舉

這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉.這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉.

開(kāi)始姿勢(shì):將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上.人站在中間.每只手各握一滑輪.掌心向上.雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行.

動(dòng)作:肘部彎屈.以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部.保持上臂穩(wěn)定.掌心向上,當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉.然后慢慢地回到開(kāi)始位置.

補(bǔ)充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅.以座姿完成這項(xiàng)練習(xí).

(2) 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動(dòng)作.但也是最有效的鍛煉方式.用鐵栓調(diào)整拉力器重量.比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多.這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間.使鍛煉更緊湊.更有效.

開(kāi)始姿勢(shì):選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠.最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種.掛在低拉滑輪上.面對(duì)滑輪站立.膝部略屈.下背部稍彎.雙手掌心向上握住橫杠.握距與肩同寬.

(3) 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中.同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上).以充分 *** 肱二頭肌.

開(kāi)始姿勢(shì):將一單拉把手掛在一低位滑輪上.單臂前伸握把手.身體略偏于軸線一側(cè).使你所要鍛煉的手臂接近拉力器.

動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定).將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕,當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上.然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì).兩臂交替進(jìn)行.

(4) 拉力器托臂彎舉

用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度.這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的.

開(kāi)始姿勢(shì):將托臂凳放在拉力器前.使你坐在凳上時(shí).正好面對(duì)拉力器.將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上.將上臂靠在托臂凳的靠墊上.

動(dòng)作:保持你的上臂和肘部位置不動(dòng).屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn).在最高點(diǎn)處停頓片刻后.再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置.

(5) 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運(yùn)動(dòng).可以使你的下背部處于放松狀態(tài).同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來(lái)發(fā)力的錯(cuò)誤.使屈肘肌群發(fā)揮到極致.

開(kāi)始姿勢(shì):垂直于拉力器放置一條長(zhǎng)凳.將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上.身體仰臥長(zhǎng)凳上.頭部靠近拉力器.兩臂上伸與身體垂直.雙手以一手之寬握住橫杠.

動(dòng)作:保持上臂穩(wěn)定.平緩地屈肘.將橫杠拉向你的前額.當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉.然后慢慢回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì).

(6) 仰臥拉力器彎舉

在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中.你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧.你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果.

開(kāi)始姿勢(shì):選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套).掛在低位滑輪上.身體仰臥在地.雙臂伸直.兩手握住橫杠.屈膝.雙腳蹬住拉力器的底座.雙手置于大腿上.掌心向上.繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)(但不接觸).

動(dòng)作:控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng).肩部緊貼地面.屈肘.以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方.在回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)的過(guò)程中.保持下背部自然彎屈.

(7) 拉力器側(cè)彎舉

這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙.其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌.

開(kāi)始姿勢(shì):將一繩束掛在低位滑輪上.身體站于拉力器前.略側(cè)向一邊.單手握住繩束的一端.掌心向內(nèi).手臂在身體一側(cè)充分伸展.

動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向你的肩部.保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕.保持掌心向內(nèi)).當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí).你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部.肘部緊靠在身體一側(cè)以固定.然后慢慢地放至原位.兩臂交替進(jìn)行.

(8) 拉力器繩束彎舉

這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn).鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉.但重點(diǎn)是肱二頭肌.

開(kāi)始姿勢(shì):將一繩束掛在低位滑輪上.雙臂伸直.雙手各握繩的一端.掌心向內(nèi).

動(dòng)作:上臂保持固定.肘關(guān)節(jié)彎屈.將繩束拉向肩部.在上拉的過(guò)程中.平滑地翻腕使你的掌心向上.當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí).掌心應(yīng)正好對(duì)著你.

(9) 俯姿拉力器彎舉

這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn).同時(shí)改變了拉的線路.使得整個(gè)動(dòng)作過(guò)程阻力都存在.

開(kāi)始姿勢(shì):站在拉力器前.身體與拉力器垂直.要鍛煉的手臂靠近拉力器.約45-60厘米.握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手.膝部稍屈.身體略前傾.

動(dòng)作:盡量保持你的上臂固定不動(dòng).肘關(guān)節(jié)彎屈.以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部.當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí).肘部應(yīng)正好指向低位滑輪.然后回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì).兩臂交替進(jìn)行.

啞鈴能練哪些部位肌肉？啞鈴能不能練腹肌和背肌？

小臂肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌……

啞鈴有很多鍛煉專案，基本上全身都可以練到

腹肌可以試試負(fù)重卷腹

背闊肌可以啞鈴劃船和負(fù)重引體

投實(shí)心球要用到哪些部位的肌肉，用啞鈴可以訓(xùn)練

投實(shí)心球主要的發(fā)力部位是腰腹，其次是腿和臂。

實(shí)心球投不遠(yuǎn)的原因不外乎這么幾個(gè)：

一是出手的角度太小，正確的出手角度應(yīng)38-42度之間；

二是不會(huì)全身協(xié)呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應(yīng)該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協(xié)調(diào)發(fā)力；

三是沒(méi)有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實(shí)心球應(yīng)盡量向后（身體向后背弓），實(shí)心球越向后，用力的距離就越長(zhǎng)，正所謂武術(shù)中的“一寸長(zhǎng)一寸強(qiáng)”是一個(gè)道理。

關(guān)于如何提高，提供幾個(gè)練習(xí)方法供你參考：

一是練習(xí)投擲實(shí)心球時(shí)，可以在你前面3-5米處放置一個(gè)高度2-2.5高的障礙物，練習(xí)投擲時(shí)，投過(guò)這個(gè)阻礙物；或是距主席臺(tái)（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準(zhǔn)）練習(xí)，練習(xí)時(shí)有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。

三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發(fā)力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一對(duì)啞鈴鍛煉各個(gè)部位的肌肉？

樓主您好

我是用的啞鈴。我每天晚上做。做10組，每組40，左20，右20。

下面是啞鈴鍛煉手臂的方法，樓主滿意請(qǐng)采納：

一、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

（一）巨集二頭肌訓(xùn)練法：

“我通常用啞鈴交替彎舉當(dāng)作訓(xùn)練的開(kāi)始，我用坐姿或站姿來(lái)實(shí)施．這是我喜愛(ài)的二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。我用一副適當(dāng)重量的啞鈴做1—2組每組10次當(dāng)做暖身，然后用漸增的金字塔式加重多做3組。我站立著，啞鈴拿在身體兩側(cè)，手掌向內(nèi)，然后慢慢彎起一邊的啞鈴至肩高的水平井把手腕內(nèi)旋。在此位置時(shí)，我的小指實(shí)際上比拇指要高，此時(shí)我會(huì)盡力地?cái)D壓和收縮二頭肌，我慢慢地放下重量然后做另一邊的手臂?！?span style="display:none">Y31創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

“第二個(gè)二頭肌動(dòng)作為單臂啞鈴集中彎舉，而且是靠在彎舉架上。這是一個(gè)可以隔離二頭肌并且使它達(dá)到高峰的極佳動(dòng)作嚴(yán)格的姿勢(shì)是非常重要的，不要太理會(huì)重量，感覺(jué)肌肉是否真正地得到訓(xùn)練才最最主要的目的?！?span style="display:none">Y31創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

“做這個(gè)動(dòng)作，我的手臂是垂直的懸著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后將重量往上舉起并且完全地?cái)D壓和收縮二頭肌。當(dāng)我做一邊的手臂一組后。便做另一邊的手臂。有時(shí)我也喜歡做立姿杠鈴彎舉。’

“我的最后動(dòng)作是立姿啞鈴錘式彎舉。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到肱肌。許多健美運(yùn)動(dòng)員忽視了肱肌的訓(xùn)練，以致于錯(cuò)過(guò)了一個(gè)可以增大手臂發(fā)展的重要因素。肱肌位于二頭肌之下。只要肱肌成長(zhǎng)。其它的肌肉也跟著成長(zhǎng)。所以為了手臂更粗更強(qiáng)、你最好要訓(xùn)練肱肌?！?span style="display:none">Y31創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

“這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)和做啞鈴交替彎舉一樣、不過(guò)有一個(gè)最大的不同是在動(dòng)作的最上端處、這時(shí)手腕不能內(nèi)旋。而是保持不變。(譯音注：這個(gè)動(dòng)作的名稱由來(lái)是因?yàn)槿缤F匠以單手執(zhí)鐵錘打鐵狀)。這是直接對(duì)肱肌加以 *** 的最好方法、在兩手同時(shí)到達(dá)頂端后、我使緩緩放下然后再重做。

啞鈴怎樣練胸部的肌肉？

坐姿單臂頸后臂屈伸

A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B．開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌

心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C．動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移

動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，

持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭

后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平

行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂

。 C.動(dòng)作過(guò)程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放

下還原。只有前臂上下活動(dòng)。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

啞鈴俯立劃船

A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開(kāi)始位置：一腿屈膝跪在

長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體

前屈至背部與地面平行。 C.動(dòng)作過(guò)程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)

，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只

手。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，

這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199931.gif

肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿

內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢屈肘向

上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放

松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也

可以立姿進(jìn)行。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿啞鈴錘式彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開(kāi)始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自

然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、

前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：

對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿啞鈴交替彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。 C.

動(dòng)作過(guò)程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。

D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開(kāi)始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推

動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

上斜啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低

處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要

的補(bǔ)充力量。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199978.gif

平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位

時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

感覺(jué)。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199983.gif

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分

的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

感覺(jué)。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴?fù)婆e

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向

把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽?span style="display:none">Y31創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

的自由度。

:i49.photobucket./albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

俯立側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心

相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C．動(dòng)作過(guò)程：

兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。重

復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌

群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000199997.gif

側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前

，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程

中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手

腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

前平舉”用啞鈴或杠鈴

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴

下垂于腿前。C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度

。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前

上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

:img.pcpop./upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

俯臥撐能練什么部位的肌肉？

俯臥撐 push-up 按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。

1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

2．中姿俯臥撐（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

3．低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。俯臥撐是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯臥撐 push-up 是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

啞鈴練的肌肉沒(méi)用嗎？

我不這么認(rèn)為的！要知道啞鈴鍛煉肌肉就是在負(fù)重鍛煉當(dāng)然不是樣子啦！你手臂力量都會(huì)有很大發(fā)展的，個(gè)人認(rèn)為這種原因是鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓肌肉更發(fā)達(dá)，而沒(méi)有補(bǔ)充蛋白質(zhì)和有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的肌肉力氣是大一些的！所以才會(huì)有這樣說(shuō)法，肌肉大不一定力量大！但不一定力氣小

二、16斤,一共有幾個(gè)片啞鈴

有4片，16斤大約有4個(gè)啞鈴片，每片的重量為4斤。建議根據(jù)實(shí)際情況選擇啞鈴片的數(shù)量，力量強(qiáng)度也要適當(dāng)把握，現(xiàn)在的美篇標(biāo)準(zhǔn)基本上為四斤左右，所以說(shuō)16斤應(yīng)該有四個(gè)啞鈴片，但是在鍛煉的時(shí)候要適當(dāng)把握數(shù)量，循序漸進(jìn)的提升自己的力量，不要一下子好高晤遠(yuǎn)，讓自己受到損傷

三、想買個(gè)啞鈴，不知道選多少公斤級(jí)的？

在家練習(xí)的話，1對(duì)啞鈴的重量40KG即可。建議買電鍍啞鈴，包膠的啞鈴片外部的膠層多為回收塑料制成，甲醛含量較高，不適合家用。
不管是力量大的男生還是力量小的男生，不同的訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)有不同的訓(xùn)練重量。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的最大的重量的60%~80%，比如你做啞鈴單臂彎舉的極限重量是20KG，那么你訓(xùn)練的重量就是12KG。
關(guān)于訓(xùn)練變量設(shè)置：訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練組數(shù)、每組間隔如下。
通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，你是初學(xué)者建議你組間休息在1~2分鐘即可。
每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個(gè)。
關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則：
除腹肌外，同一個(gè)部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時(shí)。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時(shí)。
每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位的肌肉并不會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪馐窃谝粋€(gè)破壞（力量訓(xùn)練）——修復(fù)（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）的循環(huán)過(guò)程中增長(zhǎng)的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補(bǔ)充被破壞的肌肉纖維的，在補(bǔ)的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長(zhǎng)的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。

四、啞鈴多少公斤合適？

初練者一般用的都是30斤左右的啞鈴。不過(guò)，具體要根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。

1、身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；

2、身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；

3、身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；

4、身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右；如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM，每個(gè)動(dòng)作做5-6組。

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d439b6003af33a87a6473412cb5c10385343b58b"target="_blank"title="點(diǎn)擊查看大圖"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/d439b6003af33a87a6473412cb5c10385343b58b?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"/>

擴(kuò)展資料

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

參考資料來(lái)源：/baike.baidu.com/item/%E5%93%91%E9%93%83/377139#3"target="_blank"title="只支持選中一個(gè)鏈接時(shí)生效">百度百科-啞鈴練習(xí)方法

以上就是關(guān)于啞鈴片十大排名相關(guān)問(wèn)題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問(wèn)題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。